Történt egyszer, hogy szép, napsütéses idő lévén kimentünk a Margitszigetre. Természetesen vittünk magunkkal némi gyümölcsöt és egy-egy adag fehérje turmixot, hogy legyen mit ennünk a tervezett edzés után. Merthogy azt terveztük, hogy edzeni fogunk. Nem, nem a futópályára gondolok...
Ha azt mondom, hogy szabadtéri (azaz szép nevén outdoor) edzés, rögtön mindenki arra gondol, hogy futás egy parkban, vagy a szigeten, esetleg nordic walking. Főleg, ha jó kondíciót akarsz, és/vagy fogyás a célod.
Tipikus sztereotípia, hogy aki fogyni akar, az fusson. Viszont egyszersmind biztosítja a kudarcot, hiszen semmi ésszerű elgondolás nincs a dolog mögött. Egy túlsúlyos ember ne fusson, mert túl fogja terhelni az ízületeit, főleg, ha előtte nem sportolt, és nincsenek megerősödve a csípő- és combizmai, a lábszárról már nem is beszélve. A séta jobb lesz, de korántsem a Szent Grál, ha belegondolunk, hogy milyen alacsony annak időegység alatti kalóriafelhasználása. Rengeteg embernek romboltam már le az álmait, azt elárulva, hogy egy kilogramm zsír nem kevesebb, mint 9300 Kcal energia felhasználásával égethető el. Sétával átlag 3 kcal az egy óra alatti energiafelhasználás testtömeg kilogrammonként. Példa: 80 kg-os hölgy nekiindul sétálni a szigeten, mert hamar le akar fogyni. 80x3=240. Egy órás sétával eléget tehát 240 kalóriát. Ez persze nem egy durva tempó, de lássuk, hány óra alatt szabadulna meg 1 kg zsírtól: 9300/240=38,75. Tehát közel 39 óra séta! Vagyis, jobban teszi, ha nem megy be dolgozni, hanem helyette heti 5 napban napi 8 órát sétálgat, közben pedig szigorúan annyi kalóriát visz csak be, ami nem több a testtömege szinten tartásához elegendőnél. Hogy hangzik? Sz@rul? Akkor menjünk tovább...
Csak a számok tükrében való tisztánlátás kedvéért: Fusson a hölgyünk, mert annyira le akar fogyni, hogy rá se ránt, hogy esetleg túlterheli az ízületeit vagy a keringési rendszerét. Ami nem öl meg, az erősebbé tesz, nem igaz? Ha elég ádáz ahhoz, hogy 12 km/órával fusson egy órát, akkor kilónként 10 kcal-t is elégethet! Mondjuk kapásból a "ne próbáld ki otthon" kategória minden sportolni frissen kezdő túlsúlyos számára! De menjen a matek: 80x10=800. Ez már jobban hangzik! 9300/800=11,625. Vagyis kicsivel több, mint 11 és fél óra futás, és már le is ment egy kiló! Tehát elég heti öt napban napi bő két óra (12 km/h-n!), és úgy fogysz, mint legszebb álmaidban! Mielőtt az ország kardiológusai élve eltemetnek, szólnék, hogy ez maga a mission impossible, ki se próbálja senki, valószínűleg előbb hal meg, mint hogy egy dekát is fogyna zsírból!
Látjuk tehát, hogy sem a séta, de még a futás sem az igazi, ha a fogyás hatékony módszerét keressük, és szeretnénk, ha egyben maradna a testünk, a további használat reményében. Hisz elvégre mindenki olyan gyorsan akar fogyni, amennyire csak lehetséges és olyan kevés energia befektetéssel, amennyire csak lehetséges. Ez utóbbit illetően azért senkiben nem éltetnék hiú ábrándokat! Amelyik edzés nem fárasztó, nem izzasztó, az nem edzés. Ha lötyögni akarsz látszatból, hogy elmondhasd, Te sportolsz, akkor menj zmábunzi! Kétségkívül jól fogod érezni magad, és még az sem kizárt, hogy fogysz, ha diétázol is keményen. Bár olyat még nem láttam, hogy valaki nem elég eltökélt ahhoz, hogy keményen eddzen, de elég eltökélt ahhoz, hogy keményen diétázzon...vagyis de, csakhogy én elsősorban nem táplálkozási zavarokkal foglalkozok edző lévén.
Persze itt azért álljunk meg egy szóra! Felejtsük el, hogy nem figyelünk oda a kajára, csak hébe-hóba sportolunk valamit, és már olvadnak is le a kilók! Valamitől feljött Rád az a zsír, és nem fog lemenni, amíg ugyanazt falod, amitől szépen kigömbölyödtél! Válts szemléletet és kezd el tudatosan étkezni!
Ne diétázz, egyszerűen csak egyél a céljaidnak megfelelően! Korábban írtam már a paleo étkezésről egy
bejegyzést, talán megér egy misét Neked is. A kedvesem egy év alatt 15 kilót fogyott a paleo és a metabolikus edzéseink segítségével.
Hopp, és itt leírtam egy varázsszót, amivel vissza is kanyarodhatunk a cikk elején említettekhez. Tehát mi azon a szép vasárnap délután nem futni mentünk ki a szigetre, hanem azzal az eltökélt szándékkal, hogy valami kis erőfejlesztéssel megspékelt
metabolikus edzést csináljunk.
 |
A TRX csak egyike a lehetséges eszközöknek nálam,
melyekkel hatékonyan edzhetsz akár a szabadban is! |
De mi az a metabolikus edzés? Nos, a lényeg, hogy a szervezet anyagcsere folyamatait gyorsíthatjuk fel vele. Edzés után az oxigénadósság, a közben termelődött anyagcsere bomlástermékek, valamint a glikogénraktárak ürülése, stb. miatt a szervezetnek rengeteg munkája van az optimális egyensúlyi állapotok visszaállítása terén. Az anyagcsere magasabb sebességbe kapcsol, és jelentős az utólagos hőtermelés, valamint a folyamatok kalória igénye is.
Magyarul már rég leálltál az edzéssel, de a szervezeted tovább pörög és emészti a kalóriákat!
Az, hogy ez lezajlik, nem az edzés típusától függ, hisz valamilyen mértékben minden edzés az egyensúlyi állapotok megbomlását eredményezi. Az viszont, hogy az edzés után mennyi ideig áll fent ez a folyamat, már abszolút az edzés felépítésének függvénye!
Először is: ha lemész a terembe, és elkezdesz bicepszezgetni vagy vállazgatni, az nem sokat tesz a fizikumodért. Több izomcsoport együttes munkáját kívánó összetett alapgyakorlatokkal próbálkozz inkább! (guggolások, elemelések, tolások, húzások, és ezek kombinációi) Nagyobb a hasznuk kalóriafelhasználás szempontból, és nem utolsó sorban funkcionálisak is, amennyiben nem a gépes variációkat végzed. De edzőterem helyett megteszi egy park vagy akár az otthonod is némi kreativitással!
Másodszor: ez még semmi, ha két széria között laposra ülöd a feneked, az az erőemelők privilégiuma! Ennek megfelelő a kinézetük is legtöbbször, de ki bánja, cserébe a valóban emberfeletti erőért? Viszont Neked nem ez a célod, tehát pihenj minél kevesebbet két gyakorlat között. Ez a köredzéshez hasonló pörgős edzésformát fog eredményezni. Igen, sajnos meg kell izzadnod a sikerért!
Harmadszor: javaslom továbbá, hogy az összetett gyakorlatok mellé iktass a körökbe "pihenőként" olyan kardio jellegű gyakorlatot, mint a kocogás/ugrókötelezés/szökdelések/fellépegetés valami alacsony emelvényre, esetleg a hagyományos edzőtermi kadio-gépek közül egyet. Hogy mi legyen ez, azt a jelen erőnléted, és az izmaid, ízületeid állapota határozza majd meg. Ne menj fejjel a falnak, gondolkozz! Ha egy gyakorlat a súlyod vagy a rossz erőnléted okán nem megy, akkor ne erőltesd, csak ártasz magadnak! Ez a fajta metabolikus edzés nem a nagy terhelésekről szól elsősorban, hanem a folyamatos és változatos gyakorlatvégzésről, ami felpörgeti az anyagcserédet, és edzés után is hosszú órákra biztosítja az extra kalóriafelhasználást.
Több olyan edzéstípust is fel lehet sorolni, ami megfelel a fenti kritériumoknak, de én a saját változatomban bízok leginkább. Ez 5-6 gyakorlatból összeállított feladatsor, ahol a gyakorlatok között és a körök között sincs érdemi pihenő. Általában 4-5 kör elvégzését írom elő. A gyakorlat összeállítás célja a minél több izomcsoport munkára fogása, figyelembe véve az egyén állóképességét és képességeit ízületi mobilitás/stabilitás terén.
De mindent azért én sem árulok el! Ha bővebben érdekel a téma, keress bátran személyes konzultáció vagy közös edzés kapcsán! Engedd, hogy megfertőzzelek egy olyan gondolkodásmóddal, ami hatékony zsírégető gépezetté teszi a testedet!
