Üdvözöllek a blogoldalamon!
Ezentúl itt osztom meg Veletek saját, és klienseim edzéspraktikáit.
Továbbá olvashattok újdonságokat, saját cikkeket edzésről, táplálkozásról és táplálékkiegészítésről! És persze nem maradhatnak el a motivációs képek és írások sem...
Szóval, ahogy mondani szokás: STAY TUNED!
- 3 position clean + split jerk: 60% (57.5 kg) x 3 set, 65% (62.5 kg) x 3 set, 70% (67.5 kg) x 3 set, 75% (72.5 kg) x 3 set
- Clean pull: 95% of clean (95 kg) 3 x 2 reps, 100% (100 kg) 3 x 2 reps
- Front squat: 75% (85 kg) 3 x 5 reps
- Good morning: 85 kg 3 x 5 reps A 3 pozíciós mellre vétel itt már kezdett kihívás elé állítani: az utolsó ölből felvételnél teljes kiállás és maximális robbanékonyság nélkül szinte lehetetlen megcsinálni az ismétlést. Az elölguggolás továbbra sem okozott problémát.
Végül a jó reggelt gyakorlat, ugyanazzal a súllyal:
5 rounds for time of:
- 5 KB clean/arm (24 kg)
- 5 KB push press/arm
- 5 KB front rack lunge/leg 10'49"
Az elmúlt hét tanulságai alapján némi változtatást eszközöltem ezen az edzésen. Nem vagyok ugyanis egyáltalán elégedett az ollózva lökésemmel, így inkább ezt gyakoroltam a helyből lökés (power jerk) helyett. A szériánkénti 5 ismétlés kissé megizzasztott, de ahogy fáradtam,, egyre jobban igyekeztem a technikára koncentrálni. Meg is lett az eredménye, az utolsó széria ismétlései lettek a legszebbek.
A súlyemelés után jött egy lazább wod, ami a program része. Egy kis kettlebell móka volt, amit kiegészítettem némi evezéssel: 30 kemény "csapás" után 30 laza, aztán 20 kemény, 20 laza, 10 kemény, 50 laza.
- 3 position snatch: 60% (40 kg) x 3 set, 65% (42.5 kg) x 3 set, 70% (45 kg) x 3 set, 75% (47.5 kg) x 2 set, 50 kg x 1 set
- Snatch pull: 95% (62.5 kg) 3 x 2 reps, 100% (65 kg) 3 x 2 reps
- Back squat: 75% (105 kg) 5 x 5 reps
- Push press: 75% (60 kg) 5 x 5 reps
A három pozíciós szakítás ma egy fokkal jobban ment, mint múlt héten. Nem volt olyan ismétlés, aminél leesett volna a súly, bár ez korántsem jelenti azt, hogy mindegyik tökéletes volt technikailag. Mivel a 75% 48.75 kg-ra jött ki, így a biztonság kedvéért lefelé kerekítettem 47.5-re, de jól ment, így az utolsó szettben felraktam 50-re a súlyt.
A guggolást a monster wod óta izomlázas lábaim kevéssé kívánták, de azért lement erőlködés nélkül. A push press-t már nem volt időm az arénában megcsinálni, mert mennem kellett át a Lidoba személyi edzést tartani. Így ott pótoltam be, míg Edit épp határait feszegette román elemelésben.
Monster WOD - minden szombat délelőtti csoportos CF öngyilkosság
Mivel hetek óta hanyagoltam a wodokat, csak egyre álltam be a háromból, de ez épp elég is volt a megelőző 5 nap súlyemelő edzés után...
WOD # 2 For time:
- 100 deadlift with bodyweight (82.5-re felkerekítve)
- 100 wall ball (9 kg)
- 100 burpee chest to bar pull-ups over 39 minits...
A 100 ismétlés deadliftet nem kívántam különösebben, mert már kezdett alakulni az izomláz ez előző napi merev lábú elemelésektől. De egy ex-erőemelő nem riadhat el semmitől, amiben deadlift szerepel, nemde? Ez és a wall ball elég szépen lepörgött, a kettővel valamivel 17 perc után végeztem, de a burpee-C2B.pull-up borzasztó szenvedés volt. Próbáltam ezt is tízesével csinálni, de nagyon hamar elfogyott az oxigén. Leesett a vércukorszintem is, és egyre pocsékabbul éreztem magam. Lassult a tempó, és egyre többet kellett pihennem két szett közt. Az utolsó 35 ismétlést valósággal kiszurkolták belőlem a barátaim, ugyanis már fel akartam adni a wodot. Ezúton is köszönet, Brotherz!
Komoly lecke volt ez a saját testemmel és a crossfit-tel kapcsolatban is. Egyrészt a felsőtestem ereje és lokális állóképessége erősen alulmúlja az alsótestemét. Másrészt, megtapasztaltam, milyen az, amikor az ember "magára húzza a wodot". Ezt akkor szokták mondani, amikor mentálisan "fárad el" az ember, és hagyja, hogy a teste fáradtsága megakadályozza a folytatásban, holott az nem olyan mértékű, ami ténylegesen megálljt parancsolna.
Ezúttal a szörny majdnem legyőzött, és csak a baráti biztatás húzott ki a csávából! De hamarosan revansot veszek... ;)
- Snatch: 60% (40 kg) x 2, 70% (45 kg) x 2, 80% (52.5 kg) x 2, heavy single
- Clean & Jerk: 60% (57.5 kg) x 2+1, 70% (67.5 kg) x 2+1, 80% (75 kg) x 2+1, heavy single
- Back squat: 75% (105 kg) 3 x 5 reps
- Stiff legged deadlift: 100 kg 3 x 5
A program szerint péntek pihenőnap, de előre hoztam ezt az edzést a másnapi IWI nyílt napi Monster WOD miatt. Ennek megfelelően eléggé fáradt is voltam. A szakítás és lökés gyakorlatokban csak a kötelező duplákat sikerült hozni, a "heavy single" próbálkozásaim elég gyatrán sikerültek, így inkább le sem írom...
Ezek után kissé tartottam a guggolástól, de sikerült megemberelnem magam, hisz ez csak 75% volt, ami bármikor illik teljesíteni, akár papucsban is... :D
Merev lábú elemelést régen csináltam, így egy bemelegítő szett után nekiláttam az ötöknek egy platformon "felejtett" rúddal, ami, mint kiderült, 100 kg-ra volt pakolva. Sejtettem, hogy komoly izomláz lesz a vége, de nem érdekelt, hiszen a progam szerint vége volt a hétnek... :)
- Power snatch: 75% of snatch (50 kg) 3 x 5 reps
- Snatch high pull: 75% of snatch (50 kg) 3 x 5 reps
- Snatch grip push-presses + OHS: 75% of snatch (50 kg) 5 x 5+1 reps
WOD
AMRAP 15 min of
- 7 burpee-pull-ups
- 7 thruster (40 kg)
- 7 atomic situp (10 kg plate) 6 rounds + 7 reps
Ezen a héten ez volt az első olyan nap, amikor edzés közben nem azt éreztem, hogy mosott sz@r vagyok. Odafigyeltem a húzásra, és könnyen pattantak a szakítások, a felhúzások (high pull) meg pics@könnyűnek tűntek. A széles fogású lökés-nyomás sem volt probléma, és egész friss voltam még az edzés végén.
Ezen felbuzdulva beiktattam egy wod-ot, hisz crossfitezünk, vagy mi. Az edzettjeink számára kiírt wodot csináltam meg, hogy lássák, nem (mindig) csak a lábamat lógatni járok le. :)
Azért zárójelben megjegyzem, érezhető, hogy a súlyemelő program miatt kevesebbet wod-ozok, mert elég ritkásnak éreztem a levegőt közben, és nem tudtam úgy pörgetni, ahogy szerettem volna. (Vigaszként viszont a thrustereket úgy b...tam fej fölé, mint macskát sz..ni, ahogy mondani szokás.)
- Power snatch: 70% of snatch (45 kg) 3 x 5 reps
- Snatch high pull: 70% of snatch (45 kg) 3 x 5 reps
- Snatch grip push-presses + OHS: 70% of snatch (45 kg) 5 x 5+1 reps
Ritkán csinálok helyből szakítást, így rá kellett hangolódni a mai napra. Viszont az, hogy nem ülhetek a súly alá, rákényszerít, hogy jól meghúzzam, és odafigyeljek a kiállás pozícióra. Ezt tovább gyakorolhattam a high pull-oknál, kiegészítve a karral húzással.
Végül széles fogású lökés-nyomás ment nyak mögül, ahol minden 5 ismétléses szett után produkálni kellett egy fej fölött guggolást is, ami remekül segít a fej fölötti pozíció stabilitásának javításában.
- 3 position clean + jerk: 60% (57.5 kg) x 4 set, 65% (62.5 kg) x 4 set, 70% (67.5 kg) x 4 set
- Clean pull: 90% of clean (90 kg) 3 x 2 reps, 95% (95 kg) 3 x 2 reps
- Front squat: 70% (80 kg) 3 x 5 reps
- Good morning: 80 kg 3 x 5 reps
Sajnos az utóbbi hetekben nem gyakoroltam az ollózva lökést, és előtte se volt 100%-os technikailag, így a 3 pozíciós felvétel utáni lökések, bár könnyen pattantak, mégsem voltam elégedett velük. Az elölguggolástól tartottam kicsit, de a futóművek tartják magukat, így könnyedén lementek az 5-ök. Jó reggelt gyakorlatot viszont utoljára az erőemelő időkben végeztem, és mivel a program nem adott támpontot a terhelést illetően, megpróbáltam érzésre eltalálni. Végül inkább alul kalibráltam, ugyanis ez a gyakorlat régen komolyan meggyötörte a hajlítóimat, többnapos izomlázat okozva. A 80 kilóval is easy volt a 3 x 5, de lesz még alkalom erőlködni az elkövetkező hetekben... :)
- Power jerk: 60% of split jerk (57.5 kg) 3 x 5 reps
- Overhead squat: 70% (50 kg) 3 x 5 reps
WOD:
5 rounds of
- 30 pull row
- 10 toes to bar
- 15 hand release pushup
(not for time)
A power clean-nél igyekeztem minden ismétlésnél rendesen odatenni a csípőt, hogy szépen pattanjon. Bár a terhelés csak 70% volt, elég fárasztónak találtam. Korábban nem csináltam ezt a gyakorlatot, legfeljebb, ha földről vettem fel a rudat nyomásokhoz. A helyből lökés és a fej fölött guggolás szépen lepörgött, hiszen így első héten még nem volt komoly terhelés.
A programban a heti 5 edzésből kettő csak 3 gyakorlatot tartalmaz, így ezen alkalmakkor biztosan be fogok rakni valamilyen wodot. Így volt ma is: némi evezés, has és fekvőtámasz variáció egészítette ki a programot, ami a lábra és a fej feletti munkára épít javarészt.
Eljött a súlyemelő program első napja, amit nagy izgalom előzött meg. Ennyi év után is egy új program vagy egy nagyobb edzés előtt úgy tudok izgulni, mint egy gyerek, aki először megy iskolába. LOL! :D
Kendrick James Farris, az egyik kedvenc
1. nap
- 3 position snatch: 60% (40 kg) x 4 set, 65% (42.5 kg) x 4 set, 70% (45 kg) x 4 set
- Snatch pull: 90% (57.5 kg) 3 x 2 reps, 95% (62.5 kg) 3 x 2 reps
- Back squat: 70% (97.5 kg) 5 x 5 reps
- Push press: 70% (55 kg) 5 x 5 reps
A három pozíciós szakítás esetében egy ismétlés földről, egy térd alól, és egy ölből van indítva. Minden sorozatban háromszor kell tehát a rúd alá ülni, ami felszorozva a szettek számával jelen esetben 36 ismétlést takar. Ebből egyszer sikerült rontani, amikor is kissé elöl maradt a súly, de természetesen pótolva lett. Ez és a 6 szett snatch pull (széles fogású kiállás) viszont kissé kikezdte a programot megelőző lazulástól elnőiesedett tenyeremet. :)
A guggolás és a láblökéses nyomás nem volt nehéz, annak ellenére, hogy ez utóbbi nem volt eddig része az edzéseimnek, max. wodokban fordult ritkán elő.
Az első napi munkaadag elvégezve, várom a keddi edzést! Persze hazudnék, ha azt mondanám, frissek a futóművek a fentiek után...
Az elmúlt hetekben (mit hetekben – hónapokban!) hanyagoltam
a blog írást, most azonban néhány változás arra késztet, hogy újra a klaviatúra
elé üljek. Egyrészt itt az ősz, és egyre többen kezdenek el ismét edzőterembe járni,
ami megfelelő iránymutatás nélkül csak adhok pumpálgatás marad javarészt,
olykor pedig a hév akár a komoly sérülésig is elhajtja a lelkes edzőtermi
amatőröket. Hamarosan lesz szó bejegyzés formájában a leggyakoribb hibákról,
amiket edzőtermekben látok.
A másik apropó pedig egy súlyemelő program megkezdése. Eddig
javarészt az erőfejlesztés kapott nagyobb hangsúlyt az edzésemben, a súlyemelő
gyakorlatok esetében pedig a technika csiszolása. Most egy
olyan programot kezdek el, amely 8 héten keresztül a megfelelő kiegészítő
gyakorlatokat is használva segít növelni a teljesítményemet a szakítás és lökés
gyakorlataiban. Ezzel párhuzamosan a wodok kissé talán háttérbe szorulnak, de
erről nem akarok előre dönteni, majd meglátom, hogyan birkózik meg a testem a
terheléssel, amit a heti 5 súlyemelő edzés jelent.
A jelenlegi egyéni csúcsaim:
-Szakítás: 65 kg
-Lökés: 95 kg
-Total: 160 kg (mindkét új csúcs ugyanazon edzésen született ugyanis)
Ehhez a legutóbbi felmérések alapján 140 kg-os tarkón
guggolás, 180 kg-os elemelés és 62.5 kg-os mellről nyomás (military press)
társul.
A cél - vagyis inkább elvárás a programmal és önmagammal
szemben-, hogy a 8 hét elteltével ezek a számok a következőkre javuljanak:
szakítás – 75 kg, lökés - 105 kg, guggolás - 150 kg, elemelés - 195 kg, mellről
nyomás – 70 kg.
Ha nem is olvassák százak a blogomat, azért jelent némi motivációt,
hogy ezeket leírtam, hiszen nem szeretnék kudarcot vallani sem olvasók, sem tanítványok,
edzőtársak, vagy (legfőképp) önmagam előtt. Az itt leírtak pedig egyfajta
elektronikus edzésnaplóként is funkcionálhatnak, megőrizve az elkövetkező két
hónap tanulságait.
Szóval: program és blogolás indul! Nemsoká mi leszünk a súlyemelés királyai! ;)
Itt pedig egy kötelező videó a súlyemelés és a móka jegyében:
