Szakítás + wod

2013.06.16. vasárnap, SCFA

Ismét szakítással kezdtem, mert nem voltam elégedett az előző napi gyakorlással. Sikerült felmenni 87.5%-ra egy dupla erejéig, ami nem mondható annyira rossznak. Persze ettől még nem vagyok túlságosan elégedett vele, de elmegy...

Ezután az "új kedvenc" HSPU és a régen hanyagolt egylábas guggolás következett. De az egyszerűség kedvéért minden páratlan percben ment kézállásban nyomás, minden páros percben pedig egylábas guggolás. Minden sikeres szett után eggyel nőtt az ismétlések száma a következőben, a "death by" stratégia szerint. A vége az lett, hogy a 6-os körnél az egylábas guggolással (lábanként 6, össz 12 ism.) túllógtam a percen, aztán a kézállásban nyomásból már nem fért bele percen belül a 7 ismétlés, csak 6. De elég is volt...

A végére a wod egy 21-15-9 ismétléses for time volt, kettlebell goblet squat, fekvőtámasz, orosz lengetés és húzódzkodás gyakorlatsorból. A bell 32kilós volt. Itt azon úszott el pár értékes másodperc, mert nem készítettem a kezem ügyébe magnéziát, és az utolsó körben már csúszott a kezem, emiatt nem tudtam egyben letudni a húzódzkodásokat.

Snatch practice
30kgs x3, 35kgs x3, 40kgs x2x3, 45kgs x2x3, 47.5kgs x3, 50kgs x3, 52.5kgs x2

EMOTM (death by)
Even - 1,2,3,4,5...HSPU
Odd - 1-1,2-2,3-3,4-4...Pistol
6 rounds + 6 HSPU

Wod
21-15-9 reps of
-KB goblet squat (32kg)
-Pushup
-Russian swing (32kg)
-Pullup
09:19

Snatch practice, DL 5x5

2013.06.15. szombat, SCFA

Valami rejtélyes módon sikerült a nap nagyobbik részét úgy elb@szni, hogy este már nem sikerült befejeznem az edzésemet.

Csak a szakítás gyakorlás és az elemelés 5x5 fért bele az időbe normálisan, sürgetni meg nem szeretem a dolgokat, mert abból csak bénázás vagy rosszabb esetben sérülés van.

A szakítás gyakorlás három ismétléses sorozatokban ment, amelyik súlyon nem éreztem teljesen magabiztosnak mindhárom ismétlést, arra még egyszer rámentem, nehogy romoljon a technika a nagyobb súlyokon. Már amennyire ráfogható bármilyen értelemben a 47.5 kg-ra, hogy nagy súly, mert efölé nem mentem, nem éreztem olyan jónak...

A deadlift már annál inkább fogamra való volt. Az utóbbi két ciklusban ritkán került sorra, így most nagyon jólesett ez a pár széria! Három melegítő sorozat után letudtam az 5x5-öt, az új 5RM pedig már 150 kiló az edzésnaplóm szerint. Ráadásul elég könnyűnek is éreztem, tutira már most 180 felett lenne a vége. Nyár végéig meglesz az a 200kg, nagyon érzem! :)

Snatch practice
30kgs x2x3, 35kgs x3, 40kgs x2x3, 45kgs x2x3, 47.5kgs x3

Deadlift
warmup: 60kgs x6, 80kgs x5, 100kgs x3
5x5 - 120, 130, 140, 145, 150 kgs (new 5RM)

Squat clean PR!

2013.06.13. csütörtök, SCFA

Mivel ismét sikerrel letudtam a súlyemelés gyakorlást előző este, így kezdhettem a földről felvett elölguggolással az edzést. Terv szerint 95-be kellett az utolsó szériát guggolni, de kissé tartottam tőle, hogy azt már nem tudom majd földről felvenni mellre. Azért csak pakolgattam felfelé, hisz bátraké a szerencse, vagy mi! Végül, mivel az utolsó szettnél is szépen pattant fel a clean, Killer barátom buzdítására feltettem 100-ra, hogy az új egyéni csúcs szép kerek szám legyen! És sikerült! Yess! :D

A felsőtest erősítés fekvenyomás és súllyal húzódzkodás szuperszett volt, egységesen 5x3 ismétléssel. A nyomás testépítő stílusban ment 85 kilóig, mellé pedig az utolsó két szettben 20 kilóval húztam a triplát. Nem éreztem úgy, hogy benne volna a 24-es kettlebellel is három, így inkább az utolsónál is maradt a 20-as. Next time!

A metcon egy nehezített Cindy volt, ám csak 6 kör. Az időt nem mértem sajnos... A végén evezgettem még 2x 500 métert levezetésképpen, aztán henger és nyújtás. Jólesett bambán nézni, ahogy közben az esti csoport tolja a WOD-ot...:)

Front squat:

warmup: 20kgs x10, 40kgs x5, 60kgs x3

5x3 - 70, 80, 85, 90, 95 kgs (new 3RM)

Squat clean NPR: 100kgs!

Upper body superset:

5x3 of:

Bnech press - 60, 70, 75, 80, 85 kgs

Weighted pullup - 8, 12, 16, 20, 20 kgs KB

WOD:

upgraded Cindy

-5 C2B pullup

-10 hand release pushup

-15 wall ball 9 kg

6 rounds

+2x500m row

Lökdösődés estefelé...;)

Szerda este a lökést gyakoroltam.

Hosszas bejáratással kezdtem, üres rúddal és 40 kilóval is 3 széria ment, majd 50 és 60 kilóval is 2x3. Ezt követően 5 kilónként mentem fel hármakkal. 80 kilóval már csak dupla ment, így csak 2.5 kg-mal emeltem tovább, ám a 82.5 már fail lett, így nem próbálkoztam tovább.

Minden szett elején egy power clean volt, ezután csak az ollózva lökés mozdulatát gyakoroltam, ugyanis ezt érzem hiányosnak technika szempontból. Ehhez nemrégiben kaptam pár tanácsot Kiss Ferenc súlyemelő edzőtől, akivel a Sunrise CrossFight Arénában vagyunk kollégák. Próbálom magam szoktatni ahhoz, hogy hosszabban és szélesebben ollózzak. Sokat kell továbbá dolgoznom a vállam mobilitásán is, hogy stabilabbá váljon a fej fölötti pozíció.

Split Jerk practice
warming up: 20 kgs x3x5, 40 kgs x3x3, 50 kgs x2x3
60 kgs x2x3, 65 kgs x3, 70 kgs x3, 75 kgs x3, 80 kgs x2, 82.5 kgs -fail

Kedd - guggolás 3RM

Kedden a fő produkció a tarkón guggolás volt, amiből 5x3 volt az adag erre a hétre.
Mivel a szakítás gyakorlását előző este letudtam, a futóműveim frissek voltak, így elég jól ment a guggi. Az új háromismétléses maximumom ezentúl 115 kg tehát.

Ezután a szokással ellentétben nyomattam egy szuperszettet alsótestre GHR és wall ball kombinációjával, majd a felsőtest szuperszettben alsó fogással húzódzkodás és súllyal tolódzkodás volt terítéken.


Back squat
warming up: 20 kgs x10, 40 kgs x6, 60 kgs x3
5x3: 80 kgs, 90 kgs, 100 kgs, 110 kgs, 115 kgs (new 3RM)

Lower body superset
GHR 5 reps
Wall ball 15 reps
4 rounds

Upper body superset
C2B chinup 5 reps
Weighted dips 5 reps (+8 kgs chain in the first 3 sets, then +16 kgs for 2 sets)
5 rounds

Esti szakítgatás :)

Hétfő este csak szakítás gyakorlás volt.

A szokásos módon rudas komplexekkel melegítettem. Üres rúddal előbb 5-5, majd 3-3 ismétléseket csináltam egy hét gyakorlatból álló komplexből. Aztán 30 kilóval mentek hármak, mielőtt rátértem a munkaszériákra.

A giga komplex 7 gyakorlata:
-snatch deadlift
-snatch high pull
-power snatch
-overhead squat
-snatch balance
-snatch grip press behind the neck (snatch bottom pos.)
-full snatch

A munkasorozatokat végül 40 kg-mal végeztem, ami 65% intenzitást jelent. Mentem volna feljebb szívesen, de egyszerűen nem éreztem a boogie-t.

Snatch
40 kgs (65%) - 7x3

Új ciklus - első hét

Ez a bejegyzés szintén több edzést fog össze. Kedden és csütörtökön voltak edzéseim a Sunrise Crossfight Arena-ban. Mármint saját edzések, hiszen hétfő és szerda esténként edzőként tartok tréningeket ezen a helyen.

1/1. Kedd

Kedden szakítás volt. Rudas gyakorlat komplexekkel melegítettem. Olykor 7 gyakorlatot is belepakolok egy-egy ilyen bemelegítő komplexbe, az első szettekben pedig 3-5 ismétlés megy gyakorlatonként, ami akár 35 totál ismétlést is eredményezhet. Persze ebből csak 2-3 széria van, aztán rámegyek az aznapra tervezett gyakorlatra, és csak azt végezve megyek feljebb a súlyokkal. Ezúttal 65%-on 3x3 után 75%-al is csináltam 3x3-at, ami már elég komoly volumennek mondható súlyemelésre vetítve.

Ezt követte tarkón guggolásból 5x5. Itt a szokotthoz képest kicsit elnagyoltam a lépéseket, ami a súly szériánkénti növelését illeti, mert a szakítás után éreztem, hogy kicsit már fáradtabbak a virgácsaim. A vége így épphogy sikerült a terveim szerint, ami új 5 ismétléses maxot jelent.

A felsőtest erősítés súllyal nehezített húzódzkodás és párhuzamos korláton végzett vekvőtámasz kombója volt. A súly pedig ezúttal a nyakamba akasztott vastag lánc volt. A húzódzkodáshoz egy láncot (12 kg) aggattam magamra, míg a fekvőtámaszból mentek az 5-ök kettővel is (24 kg). A szokásos 5 kör ment mindkettőből. Elég fárasztó volt, hiszen általában ahhoz vagyok szokva, hogy szériánként növelem a súlyt, de így legalább jobban átérzem azoknak a szegény kopaszoknak a sorsát, akiknek a nyakát hasonlóan egész edzésen húzza a fux...:D

Sajnos metcon nem fért már az időmbe, mert sietnem kellett át a Lidoba edzést tartani. A sors fintora, hogy ez bizonytalan ideig az utolsó ott tartott edzés volt, ugyanis az áradó Duna miatt be kellett zárni a termet egy időre...

Snatch

3x3 - 40 kgs (65%)

3x3 - 45 kgs (75%)

Back squat

5x5 - 70, 80, 90, 100, 105 kgs (new 5RM)

Upper body superset

5x5 of:

weighted pullup (12 kgs of iron chain)

weighted pushup on parallel bar (24 kgs of iron chains)

2/1. Csütörtök

súlyemelő platform...

A sémának megfelelően csütörtökön a lökés gyakorlása következett, a keddihez hasonlóan 65%-os és 75%-os terhelésekkel. Itt duplák mentek, a lökés gyakorlatának összetettsége miatt ugyanis ekkora terheléseknél már nagyon sokat venne ki a triplákkal való edzés. Ez így is pont elég volt aznapra.

Épp eközben tartott szemlét az arénában Łukasz Trzaskoma, a TF és az új IWI PES kurzus oktatója, akitől egy jobb emelésemnek köszönhetően sikerült egy dicséretet bezsebelnem, miszerint szép a technikám és látszik, hogy erős a térdízületem. Ezt nagyon megtisztelőnek érzem, és igyekszem utólag is rászolgálni!

A kellő számú beülve felvétel után a földről felvett elölguggolásokhoz nem volt szükséges bemelegítés, így az 5x5 ismétlést hamar letudtam. Fegyvertény, hogy eddig a Lidoban és a Sunrise-ban is mindig állványból végeztem ezt a gyakorlatot, most először fordult elő hosszú ideje, hogy földről felvéve guggoltam mellen. 

A felsőtest erőfejlesztés ezúttal nagyon innovatív volt. Részben, mert eddig mindig kipping-el végeztem a HSPU-t (handstand pushup - kézállásban nyomás), de nagy örömömre rájöttem egy véletlen próbálkozás során, hogy erőből is végre tudom hajtani már, illetve a rendelkezésre álló padokból barkácsoltam kicsit, és padon fekve tudtam evezéseket végezni kettlebell-el. Tudom, ez a StronFirst követői számára szentségtörés, de nemigen vannak egyelőre egykezes súlyzóink.

This is felsőhát!!!

A HSPU-ból 5 ismétlések mentek, 3 strict + 2 kipping bontásban, hogy végig tartani tudjam az 5 ismétléseket, az evezésből pedig 6 ismétléseket húztam igen szigorú formában, amit a legtöbb testépítő is megirigyelne. 5 kör volt, mint mindig, megfejelve egy kis tanácsadással, mert közben "elhagytam" a pólóm, és ez mostanság egyre gyakrabban kelt feltűnést, tekintve, hogy egyre szálkásabb és izmosabb vagyok a paleo  étkezés és az edzések hatására. Ennek természetesen nagyon örülök, hiszen egy edzőnek a saját teste a legjobb cégér, másrészt hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem legyezgeti kicsit az egomat, mikor tőlem kérnek tanácsot a "cégérem" láttán. :D

A metcon az edzés végére az előző napon a CrossFit facebook oldalára kiírt napi WOD volt: 20 perc AMRAP, 250m evezés és 15 hand release pushup kombinációjából. Az evezéssel nem volt bajom, ez kellően rövid táv volt ahhoz, hogy végig lendületesen tudjam húzni a 20 perc folyamán. A fekvőtámaszokkal viszont meggyűlt kissé a bajom. Hiába bontottam taktikából két részre már az elejétől a tizenötöket, mégis csúnyán elfüstöltem a végére. Persze ezen nem csodálkozok különösebben, a mellem az egyik gyenge pontom, és sikerült most megkínálni rendesen...

Clean & Jerk

3x2 - 55 kgs (65%)

3x2 - 65 kgs (75%)

Front squat

5x5 - 65, 70, 75, 80, 85 kgs (new 5RM)

Upper body superset

5 rounds of:

HSPU - 3 strict + 2 kipping (BW 76 kgs)

KB row on bench - 6 reps (20 kgs)

Metcon

AMRAP 20' of

250 m row

15 hand release pushup

11 rounds + 160 m row

total 2910 meters of rowing + 165 reps of hand release pushup

Terheléselvétel hét

Mivel a terheléselvétel hetén óriási dolgok nem történnek, most egy bejegyzésben írok erről a 3 edzésemről, így kevésbé is untató...:)

Mivel a maxos hét vasárnapján szépen sikerült odatenni magam, az első edzés szerdára esett, úgy éreztem, kell ennyi idő a regenerálódáshoz.

Mivel mindösszesen 60%-os terheléssel dolgoztam, belefért, hogy edzés elején szakítás és lökés is legyen, előbbi 5x3, utóbbi 3x3 ismétlésekkel. Kell a sok gyakorlás, a súlyemelő technika szempontjából ez kritikus fontosságú! Ezeket egy guggolás 5x5 követte szintén 60% terheléssel, majd két rövidke metcon, kettlebell military press és húzódzkodás 10 körben, illetve egy tabata swing 24kg-mal. A szakítgatásomról sikerült felvennem egy videót, ezt ide kattintva tudjátok megnézni.

Battle Rope

A következő, pénteki edzésen már csak a szakításnak jutott szerep az edzés eleji súlyemelés gyakorláskor, 65%-on 5 szett triplákkal: egy teljes szakítás, egy ölből szakítás és egy "high hang", aminek a magyar megfelelőjét nem ismerem egyelőre. Ezután egy könnyed elöl tartott guggolás földről felvéve, 60%-al 5x5. A metcon mellé felsőtestre:  5 körben 10 húzódzkodás, 10 tolódzkodás, és összesen 100 battle rope, avagy kötélhullámoztatás, vagy mifene ez az ungarische terminology szerint. Két kézzel 25, váltott kézzel 25, kifelé és befelé forgatva 15-15, valamint a végére ismét váltott kézzel 20 darab volt egy körben.

Végül vasárnap került sor a hét utolsó edzésére.

A főszerep ezúttal a lökés gyakorlásáé volt, amire alkalmat adott a 10 percen keresztül, percenként 2 ismétlés. Szigorúan 60%-on beillesztettem utána egy elemelés 5x5-öt, gymboss-al mérve itt is a pihenőket. A felsőtest szuperszettem ezúttal súllyal húzódzkodás volt és fekvenyomás testépítő stílusban. Mindkettőben 5x5, szettenként emelve a súlyt.

A metcon itt kicsit erősebb volt, a crossfight arena csapata számára összeállított WOD-ok közül csináltam meg egyet. 6 perc alatt maximális ismétlésszám 50 kilós beülve felvételből és kézemeléssel végzett fekvőtámaszból (hand release pushup). Minden szettben egyel több ismétlést kellett végezni mindkét gyakorlatból, mint az előzőben, a hat perc letelte után pedig 2 perc pihenő, aztán minden folytatódik ugyanonnan. A fekvőtámaszok nem sok pihenőt jelentettek a felvételek között...tüdős volt és a combom is megsínylette. A vége összesen 95 ismétlés lett, 45 fekvőtámasz és 50 felvétel bontásban.

Tréning helyzetjelentés

Már nagyon rég nem írtam az edzéseimről, de természetesen ez nem jelenti azt, hogy nem edzettem mostanában... Szóval írok egy kis összefoglaló helyzetjelentést az elmúlt hetek edzéséről.

Hol is kezdjem? Nem mennék vissza egészen addig a pontig, ahol megszakadt "az elbeszélés fonala", mert  azt emberfia nem olvasná végig, még én sem...

Inkább végigvenném a főbb vonulatokat, kiemelve az érdekesebb történéseket vagy edzéseredményeket.

Olympic Lifting

Mint mindig, minden edzés ezzel kezdődik. A szakításom javításához többektől kaptam tanácsokat, és ezeket maradéktalanul figyelembe is vettem. A Sunrise Cross Team bajtársak javasolták, hogy csináljak több snatch balance-t, amivel a beülve szakítás alsó pontjának stabilitását tudom javítani. Meg is fogadtam, és elkezdtem olyan barbell complex-eket csinálni, amelyeknek része ez is. Ez nagyon hamar érezhető javulást hozott. Egy másik tanácsot Oláh Levente súlyemelő edzőtől kaptam. Rávilágított a józan ész fontosságára. Szakításnál rendszeresen lilára vertem a csípőm, ami napokig fájt, ezzel el is tántorítva a "túl gyakori" szaggatástól. Levi azt mondta, próbáljam meg kicsivel lejjebb megdobni a rudat, hogy kevésbé érjen csontot. Így is tettem, és pár centivel szűkebbre vettem a fogásom, hogy lentebb pattanjon. A fentiek és persze a sok gyakorlás oda vezetett, hogy az 52,5kg-os power snatch egyéni csúcsból mára 60kilós beülve szakítás lett!

S.C.F.A. első edzések...

A lökésem eközben kicsit háttérbe szorult. Próbálkoztam mostanság a 90kg-mal, de nem fértem alá. A felvétel része nem vészes, viszont a lökést gyakorolni kell. Kicsit szűk az ollóm többek között. Szóval itt is nagyon érik az új egyéni csúcs, de még bőven van mit csiszolni a technikán.

Az elöl tartott guggolás az elvárt mértékben fejlődött. Max terhelés héten 105kg-ig mentem, ami durván nyomja a vállam, nem árt rápakolni némi husit, hogy ez ne hátráltasson. 90-ig úgy mentem, hogy 5 másodpercig ültem az alsó pozicióban. Ezt Klokovtól láttam egy videóban, bár ő 250-nel csinálta...

Az OHS (overhead squat-fej fölött tartott guggolás) szintén javult a snatch complex-eknek köszönhetően: földről felvéve sikerült 60-ba triplát guggolni, ami durván üti a korábbi reszketeg 50 kilós PR-t.

Powerlifting

Az erőemelő gyakorlatok terén szépen mennek a dolgok a maguk útján. Az előző ciklusban tarkón guggolásban 5x5-nél 100-ig mentem fel, 5x3-nál 110-ig, erre pedig sikerült guggolni egy 132,5kg-os új csúcsot. Reális esély van rá, hogy még a nyár végéig összejön a testsúly dupla 1RM.

Ismét bevettem a repertoárba a fekvenyomást, bár maximum egyszer kerül terítékre egy héten. Testépítő végrehajtásban legutóbb 75kg-ig mentem fel 5-ökkel, ami elég gyenge, van tehát mit fejleszteni a cickómon. Erőemelő stílusú nyomásban 90kgx3 a jelenlegi állás, ami 100-as 1RM-re enged következtetni. Ez lóf@sz!

A deadlift, azaz elemelés kemény dió. Fejlődik, nincs ezzel gond, de nagyobbacska súllyal (80% felett) végezve egyszerűen túl nagy terhelést ró nyápic testemre, ami már kétszer is 3 napos lázakhoz vezetett. Persze végezhetném önmagában, de valahogy nagyon bután érezném magam, ha lemennék a terembe, és 5 széria deadlift után pakolnék és mennék haza, így egyszerűen csak nem megyek komolyabb súlyokra. Legutóbb az 5x5-öknél 145kg-ig mentem fel. A vége valahol 170-180 körül lehet, de egyelőre nem foglalkozok vele, majd kiderül... Nyár végére a cél 200kg. Ha nem sikerülne, legfeljebb felveszek egy övet és fog...

Saját testsúllyal végzett gyakorlatok

Érezhetőbb fejlődés a húzódzkodásnál van: +14kgx5, +18kgx3 az edzéseken elkövetett pullup-ok. Tolódzkodást ritkábban végzek, de azzal sem mentem feljebb súlyokban, bár bírtam volna, csak lusta vagyok variálni a súlyokkal szuperszettek közben. Fekvőtámasz csak WOD-okban fordul elő jobbára, az észrevétel annyi, hogy mintha kicsit később döglenék bele abba is...

Hanyagoltam mostanság az egylábas guggolást is. Jelenleg a "bármikor megy pár darab" kategória, de semmi extra, így kell ezzel is foglalkozni.

WOD-ok

Main site wod-okat vagy hasonlót ritkán csinálok, inkább saját kútfőből állítok össze metcon-okat az edzések végére. Néha azért bedobok egy-egy girl named wod-ot, hogy lemérjem a fejlődést. 7 perces Cindy 6 guggolás híján 8 kör lett múltkor, itt a fekvőtámaszoknál kezdtem kissé savasodni. Múlt héten elővettem újra a Fran-t is. A Lidoban nincs kicsi szorító, így 45 kilóval nyomtam, és az első pullup-nál sikerült lefejelnem az I gerendát is, de nem panaszkodok. 07:50 lett a vége, ami még mindig sz@r, viszont rengeteget javult (korábban 09:38!). Az állóképességem egyértelműen javult, de a savasodással vannak gondok.

Mindent összevetve elégedett vagyok az elmúlt hetek edzéseredményeivel, néhol sikerült a saját elvárásaim fölött teljesíteni. De sok sebből vérzik még ez a CrossFit dolog nálam, így hát tolom tovább szép csendesen.

A mai nappal ismét új ciklus veszi kezdetét, így erőfejlesztésnél jönnek az 5x5-ök, súlyemelésben triplák. Az edzéseim színhelye mostantól túlnyomó részben a Sunrise CrossFight Arena lesz, ahol jobbak a körülmények a súlyemelés gyakorlásához. Meg azért is, mert mától én is tartok ott edzéseket. Minden hétfőn és szerdán este 6-tól és fél 8-tól várom a CF kedvelőit! És persze hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem motivál a társaság! Köszönöm Nektek, srácok! ;)