Terheléselvétel hét

Mivel a terheléselvétel hetén óriási dolgok nem történnek, most egy bejegyzésben írok erről a 3 edzésemről, így kevésbé is untató...:)

Mivel a maxos hét vasárnapján szépen sikerült odatenni magam, az első edzés szerdára esett, úgy éreztem, kell ennyi idő a regenerálódáshoz.

Mivel mindösszesen 60%-os terheléssel dolgoztam, belefért, hogy edzés elején szakítás és lökés is legyen, előbbi 5x3, utóbbi 3x3 ismétlésekkel. Kell a sok gyakorlás, a súlyemelő technika szempontjából ez kritikus fontosságú! Ezeket egy guggolás 5x5 követte szintén 60% terheléssel, majd két rövidke metcon, kettlebell military press és húzódzkodás 10 körben, illetve egy tabata swing 24kg-mal. A szakítgatásomról sikerült felvennem egy videót, ezt ide kattintva tudjátok megnézni.

Battle Rope

A következő, pénteki edzésen már csak a szakításnak jutott szerep az edzés eleji súlyemelés gyakorláskor, 65%-on 5 szett triplákkal: egy teljes szakítás, egy ölből szakítás és egy "high hang", aminek a magyar megfelelőjét nem ismerem egyelőre. Ezután egy könnyed elöl tartott guggolás földről felvéve, 60%-al 5x5. A metcon mellé felsőtestre:  5 körben 10 húzódzkodás, 10 tolódzkodás, és összesen 100 battle rope, avagy kötélhullámoztatás, vagy mifene ez az ungarische terminology szerint. Két kézzel 25, váltott kézzel 25, kifelé és befelé forgatva 15-15, valamint a végére ismét váltott kézzel 20 darab volt egy körben.

Végül vasárnap került sor a hét utolsó edzésére.

A főszerep ezúttal a lökés gyakorlásáé volt, amire alkalmat adott a 10 percen keresztül, percenként 2 ismétlés. Szigorúan 60%-on beillesztettem utána egy elemelés 5x5-öt, gymboss-al mérve itt is a pihenőket. A felsőtest szuperszettem ezúttal súllyal húzódzkodás volt és fekvenyomás testépítő stílusban. Mindkettőben 5x5, szettenként emelve a súlyt.

A metcon itt kicsit erősebb volt, a crossfight arena csapata számára összeállított WOD-ok közül csináltam meg egyet. 6 perc alatt maximális ismétlésszám 50 kilós beülve felvételből és kézemeléssel végzett fekvőtámaszból (hand release pushup). Minden szettben egyel több ismétlést kellett végezni mindkét gyakorlatból, mint az előzőben, a hat perc letelte után pedig 2 perc pihenő, aztán minden folytatódik ugyanonnan. A fekvőtámaszok nem sok pihenőt jelentettek a felvételek között...tüdős volt és a combom is megsínylette. A vége összesen 95 ismétlés lett, 45 fekvőtámasz és 50 felvétel bontásban.