Ez a bejegyzés szintén több edzést fog össze. Kedden és csütörtökön voltak edzéseim a Sunrise Crossfight Arena-ban. Mármint saját edzések, hiszen hétfő és szerda esténként edzőként tartok tréningeket ezen a helyen.
1/1. Kedd
Kedden szakítás volt. Rudas gyakorlat komplexekkel melegítettem. Olykor 7 gyakorlatot is belepakolok egy-egy ilyen bemelegítő komplexbe, az első szettekben pedig 3-5 ismétlés megy gyakorlatonként, ami akár 35 totál ismétlést is eredményezhet. Persze ebből csak 2-3 széria van, aztán rámegyek az aznapra tervezett gyakorlatra, és csak azt végezve megyek feljebb a súlyokkal. Ezúttal 65%-on 3x3 után 75%-al is csináltam 3x3-at, ami már elég komoly volumennek mondható súlyemelésre vetítve.
Ezt követte tarkón guggolásból 5x5. Itt a szokotthoz képest kicsit elnagyoltam a lépéseket, ami a súly szériánkénti növelését illeti, mert a szakítás után éreztem, hogy kicsit már fáradtabbak a virgácsaim. A vége így épphogy sikerült a terveim szerint, ami új 5 ismétléses maxot jelent.
A felsőtest erősítés súllyal nehezített húzódzkodás és párhuzamos korláton végzett vekvőtámasz kombója volt. A súly pedig ezúttal a nyakamba akasztott vastag lánc volt. A húzódzkodáshoz egy láncot (12 kg) aggattam magamra, míg a fekvőtámaszból mentek az 5-ök kettővel is (24 kg). A szokásos 5 kör ment mindkettőből. Elég fárasztó volt, hiszen általában ahhoz vagyok szokva, hogy szériánként növelem a súlyt, de így legalább jobban átérzem azoknak a szegény kopaszoknak a sorsát, akiknek a nyakát hasonlóan egész edzésen húzza a fux...:D
Sajnos metcon nem fért már az időmbe, mert sietnem kellett át a Lidoba edzést tartani. A sors fintora, hogy ez bizonytalan ideig az utolsó ott tartott edzés volt, ugyanis az áradó Duna miatt be kellett zárni a termet egy időre...
Snatch
3x3 - 40 kgs (65%)
3x3 - 45 kgs (75%)
Back squat
5x5 - 70, 80, 90, 100, 105 kgs (new 5RM)
Upper body superset
5x5 of:
weighted pullup (12 kgs of iron chain)
weighted pushup on parallel bar (24 kgs of iron chains)
2/1. Csütörtök
 |
| súlyemelő platform... |
A sémának megfelelően csütörtökön a lökés gyakorlása következett, a keddihez hasonlóan 65%-os és 75%-os terhelésekkel. Itt duplák mentek, a lökés gyakorlatának összetettsége miatt ugyanis ekkora terheléseknél már nagyon sokat venne ki a triplákkal való edzés. Ez így is pont elég volt aznapra.
Épp eközben tartott szemlét az arénában Łukasz Trzaskoma, a TF és az új IWI PES kurzus oktatója, akitől egy jobb emelésemnek köszönhetően sikerült egy dicséretet bezsebelnem, miszerint szép a technikám és látszik, hogy erős a térdízületem. Ezt nagyon megtisztelőnek érzem, és igyekszem utólag is rászolgálni!
A kellő számú beülve felvétel után a földről felvett elölguggolásokhoz nem volt szükséges bemelegítés, így az 5x5 ismétlést hamar letudtam. Fegyvertény, hogy eddig a Lidoban és a Sunrise-ban is mindig állványból végeztem ezt a gyakorlatot, most először fordult elő hosszú ideje, hogy földről felvéve guggoltam mellen.
A felsőtest erőfejlesztés ezúttal nagyon innovatív volt. Részben, mert eddig mindig kipping-el végeztem a HSPU-t (handstand pushup - kézállásban nyomás), de nagy örömömre rájöttem egy véletlen próbálkozás során, hogy erőből is végre tudom hajtani már, illetve a rendelkezésre álló padokból barkácsoltam kicsit, és padon fekve tudtam evezéseket végezni kettlebell-el. Tudom, ez a StronFirst követői számára szentségtörés, de nemigen vannak egyelőre egykezes súlyzóink.
 |
| This is felsőhát!!! |
A HSPU-ból 5 ismétlések mentek, 3 strict + 2 kipping bontásban, hogy végig tartani tudjam az 5 ismétléseket, az evezésből pedig 6 ismétléseket húztam igen szigorú formában, amit a legtöbb testépítő is megirigyelne. 5 kör volt, mint mindig, megfejelve egy kis tanácsadással, mert közben "elhagytam" a pólóm, és ez mostanság egyre gyakrabban kelt feltűnést, tekintve, hogy egyre szálkásabb és izmosabb vagyok a paleo étkezés és az edzések hatására. Ennek természetesen nagyon örülök, hiszen egy edzőnek a saját teste a legjobb cégér, másrészt hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem legyezgeti kicsit az egomat, mikor tőlem kérnek tanácsot a "cégérem" láttán. :D
A metcon az edzés végére az előző napon a CrossFit facebook oldalára kiírt napi WOD volt: 20 perc AMRAP, 250m evezés és 15 hand release pushup kombinációjából. Az evezéssel nem volt bajom, ez kellően rövid táv volt ahhoz, hogy végig lendületesen tudjam húzni a 20 perc folyamán. A fekvőtámaszokkal viszont meggyűlt kissé a bajom. Hiába bontottam taktikából két részre már az elejétől a tizenötöket, mégis csúnyán elfüstöltem a végére. Persze ezen nem csodálkozok különösebben, a mellem az egyik gyenge pontom, és sikerült most megkínálni rendesen...
Clean & Jerk
3x2 - 55 kgs (65%)
3x2 - 65 kgs (75%)
Front squat
5x5 - 65, 70, 75, 80, 85 kgs (new 5RM)
Upper body superset
5 rounds of:
HSPU - 3 strict + 2 kipping (BW 76 kgs)
KB row on bench - 6 reps (20 kgs)
Metcon
AMRAP 20' of
250 m row
15 hand release pushup
11 rounds + 160 m row
total 2910 meters of rowing + 165 reps of hand release pushup
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése