Nemrég kitárgyaltuk Peti barátommal, hogy a szakításomnak jót tenne, ha a fej fölött guggolást és a "snatch balance"-ot többet gyakorolnám, mert a rúd megtartása a beülésnél jelent nehézséget ebben a gyakorlatban.
Emiatt egy 5 gyakorlatból álló komplex-el kezdtem az edzést: előbb széles fogású román elemelés, majd széles felhúzás, ezután helyből szakítás, végül fej fölött guggolás és snatch balance. Mind az öt gyakorlatból csináltam 3-5 ismétlést, az egészet 4 körben ismételve. A végére kellemesen bedurrant a vállam, és a lábaim is készen álltak a következő kihívásra, ami elöl tartott guggolás volt, 5x5-tel, hiszen elölről indult a ciklus (bár hétfőn az 5x5 helyett 3x10-et guggoltam tarkón). Sikerült teljesíteni a tervet és 5 kg-mal nagyobb súlyig mentem fel, mint az előző ciklusban, vagyis lassacskán erősödnek a virgácsaim.
Ezen a videón egy kínai súlyemelőtől láthatjátok a "snatch balance" gyakorlatot:
http://www.youtube.com/watch?v=idyhuDgmpuU |
| Fej fölött tartott guggolás (Overhead squat - OHS) |
 |
| Az invertált evezés remek hát gyakorlat, és bárhol végezhető |
Szintén nemrég szembesültem azzal, hogy túlságosan a WOD-okra hagyatkozom felsőtest szempontból, így mostantól igyekszem több direkt felsőtest munkát beiktatni erő fejlesztés céllal. Most fekvenyomást és invertált evezést iktattam be szuperszettben, mindkettőt 5x5 ismétléssel. A fekvenyomást testépítő stílusban hajtottam végre, ami korlátozza ugyan a használt súlyt, de a mellizmokat jobban terheli. Ezt autoregulációként fogom fel, hiszen az erőemelő technikával megmozgatott nagyobb súly nagyobb idegrendszeri terhelést is jelentene egyben.
Az edzés végi metcon a hétvégén a tanítványok számára összeállított "búcsú WOD" volt. A teljesítményemmel nem voltam túlságosan elégedett, mert elég hamar "elfüstöltem" a fekvőtámaszoknál. Annyira elszállt belőlem az erő, hogy az utolsó körben gyakorlatilag egyesével tudtam csak megcsinálni a 10 ismétlést, amit persze igyekeztem a fekvenyomás számlájára írni. A többi gyakorlat elég jól ment, a vége valamivel több, mint 5 kör lett. Jó kis wod volt, és szerintem hamarosan megcsinálom újra, hogy kiköszörüljem a csorbát. :)
Barbell complex:
Snatch grip RDL
Snatch high pull
Muscle snatch
Overhead squat
Snatch balance
4 rounds (3-5 reps each exercise)
Front squat:
warming up - 2x5 - 20kgs, 40kgs
5x5 - 55kgs, 60kgs, 65kgs, 70kgs, 75kgs
Superset:
Bench press - 5x5 - 50kgs, 60kgs, 65kgs, 70kgs, 72.5kgs
Inverted row on barbell - 5x5
Metcon:
AMRAP 10' of
5 burpees
10 hand release pushup
15 air squat
20 situp
Total: 257 reps (5 rounds + 7)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése